Dayanıklılık Antrenmanı:
Dayanıklılık antrenmanlarında yaptırılacak olan antrenmanın yüklemesinin nasıl olacağı, çeşitli faktörler göz önüne alınarak planlanır.
Aerobik Dayanıklılık için antrenman ölçütleri
Dayanıklılığı geliştirecek antrenman şekilleri:
Dayanıklılığı geliştirecek çalışma şekillerini 3 kısma ayırabiliriz.
Devamlı Koşular: Devamlı koşular iki ana guruba ayrılır.
Yavaş tempolu devamlı koşular:Koşu sırasında nabzın dakikalık sayısı 150-170 civarında kalır.Bu çalışma ile organizmadaki kılcal damarların geliştirilmesi,kimyasal gelişlimin daha ekonomik çalışması,vital kapasitenin arttırılması sağlanır.Bu koşuların yumuşak zeminli,ormanlık bir yerde yapılması önerilir.Yavaş tempolu koşular hemen bütün yıl boyunca antrenman programlarında yer almalıdır.
Ağır antrenmanlardan önceki günlerde veya ağır antrenmanı takip eden ilk antrenmanlarda yapılan bu çalışma ile sporcuların hem sinir sistemi uyarılmış,gerginliği azaltılmış,hem de ağır antrenman neticesi organizmada meydana gelmiş olan asitlerin daha çabuk atılması sağlanmış olur. Bu nedenle,özellikle ağır bir antrenman veya yorucu bir müsabakadan sonraki antrenmanın kesinlikle ağır tempolu devamlı koşular şeklinde yaptırılması gerekmektedir.
( müsabakalar sonucunda sporculara 5-10 dakika hafif tempoda koşmaları bu nedenle önerilmektedir.Bu tarz koşular toparlanmayı hızlandırmaktadır.)
Bu çalışma şeklinde koşunun sürati şu şekillerde belirlenmektedir. Yüklenme, en iyi yarış derecesine ,Maksimal hıza,Maksimal kalp atım hızına göre düzenlenmelidir. (antrenmanın hedefi ve uygulanabilirliğine göre bu önemli parametrelerin tümü kullanılır.)Bunun yanı sıra Laktat yada Conconi pd değerleri de antrenmanın şiddetini belirlemede kullanılmaktadır.
Genel olarak Basketbolcular uzun süreli bu koşuları sıkıcı bulurlar ve yapmak istemezler.bu nedenle bu antrenmanları onların sıkılmayacakları şekilde uygulayarak daha verimli hale getirebiliriz.( ör: 4x10 dk,aralarda 1-2 dk yürüme veya 3x15 dk vb şekilde )
Süratli tempoda devamlı Koşular: Ağır tempolu devamlı koşularda elde edilen özelliklerin daha mükemmel hale getirilmesi için yaptırılan çalışma şeklidir.Bu çalışma ile organizma yavaş yavaş daha asitli çalışma ortamına hazırlanmakta,kalp normalin üstündeki yüklere alıştırılmaktadır.Koşulan mesafeler yavaş tempolu koşuların mesafelerinden daha kısadır.ör: 400-600-800-1000-1200 m. gibi.
Koşu sırasında nabzın atışları 150-170 arasındadır.Bu çalışma ile hem kılcal damarlar geliştirilir hem de kalp kaslarının gelişmesi ve kalınlaşması meydana gelir.Bu çalışma şeklinde koşulacak mesafeler,seriler halinde yaptırılır. Ör:2x5x400 m
Süratli tempoda devamlı koşularda, koşunun sürati tıpkı ağır tempolu devamlı koşulardaki esaslara göre bulunur.
Sporcuların kalp atım hızlarını kolayca kontrol edebilmeleri için polar saat kullanmaları antrenmanların daha verimli yapılmasını sağlayacaktır.
İnterval Antrenman: interval antrenman boyunca kişi önceden planlanmış olan sporcunun tamamıyla dinlenmediği bir dinlenme arasıyla birlikte çeşitli yeğinlikteki uyaranların tekrarlandığı bir yöntemdir.Dinlenme süresinin tespiti temelde kalp atışlarına göre hesaplanır.<tekrar edilecek mesafelerin bölümleri ya zamana göre (Ör.12x3 dakika)ya da mesafeye göre 12x400 m ortaya konur.daha etkin bir antrenman etkisi için kişi İnterval antrenman yöntemlerinin üçünü de birleştirmelidir.
Kısa- mesafe İnterval antrenmanı,15 saniye – 2 dakika arasında ,bu genellikle anaerobik dayanıklılığı geliştirir.
Orta mesafe İnterval antrenmanı,2-8 dakika,enerji üretim sistemlerini geliştirir
Uzun Mesafe İnterval antrenmanı,8-15 dakika,aerobik dayanıklılık konusunda ana antrenman etkisi yaratır.
Fartlek ( Tempo oynaş Koşuları): Fartlek kelime anlamıyla değişik tempolarda koşulan koşu demektir.Koşu sırasında ani deparlar,ağır koşular,süratli koşular yapılır.Sporcu bu yöntemi kullanırken,kendiside antrenman etkinliğine katılımda bulunur.Bu antrenman sırasında yaptırılan hız değişimleri planlanmamıştır ve çoğunlukla sporcunun bireysel olarak kendi duygularına göre ve uygulamasına bağlıdır.Fartlek yönteminin kullanılması çoğunlukla hazırlık aşamasına özgüdür ve tekdüze antrenmanların yarattığı isteksizliği azaltmak için kullanılır.
Laktik Asit sistemine göre Dayanıklılık Antrenmanını yönlendirmek: Laktik Asit (LA) yöntemi antrenmanın sonucunda kandaki LA miktarını belirlemek demektir.Bu yöntem her ne kadar çok karmaşık olmasa da bir fizyoloğun bilimsel öncülüğünü gerektirir.Yalın bir biçimde açıklamak gerekirse,Kulak memesinden kan örneği alınır ve LA yeğinliğini belirlenmesi için tahlil edilir.LA yoğunluğuna göre antrenmandaki yüklenme 4 bölgeye ayrılır (Maraescu 1980).
|
Bölge No
|
Bölge
|
La Dengelemesi
|
|
1
|
Dengeleme
|
0-23 mg
|
|
2
|
Aerobik
|
24-36 mg
|
|
3
|
Birleşik
|
37-70 mg
|
|
4
|
Anaerobik
|
71-300 mg
|
İlk Bölge, ikinci bölgede yer alan aerobik dayanıklılık alıştırmalarına göre daha kolay olan alıştırmaları göstermektedir.Isınma için yapılan jog gibi alıştırmalar,tekrarlar arasında sergilenen etkinlikleri ve antrenman biriminin sonunda uygulanan etkinlikler ikinci bölgede yer alır.Üçüncü bölge aerobik ve anaerobik programların birleştirildiği özel bir programdır. Son bilge ise yoğun antrenmanları içerir.
Verilerin yorumlanması çok kolaydır.LA Yoğunluğunun çizelgedeki sayılarla karşılaştırılması sonucunda sporcunun yapmakta olduğu çalışma biçimi saptanabilir ve bu çalışmalara ilişkin programda değişiklikler yapılabilir.Uygulama bu tarz bir ölçümden sonra sporcularımızın anaerobik eşikleri bulunduğu için sporcularımıza hangi hızda antrenman yaptıracağımızı tespit ederiz ve böylece sporcunun hangi özelliğini geliştirmek istiyorsak o hızda antrenman yapmasını sağlarız. ( Ör: eğer Sporcunun Anaerobik eşiği ( Borçlanma olmadan çalışma seviyesi)1 Dk 400 m gidecek hızda ise ve bizde bu sporcumuzun Aerobik özelliğini geliştirmek istiyorsak sporcumuzu koştururken 400 metreleri 1 dakikadan geçmesini isteriz. Sporcumuzun antrenmanında 3x 10dk koşu varsa,koşulacak toplam mesafe, her 10dk için 4000 metre olmalıdır. Daha yüksek hızda ve bunun sonucunda da daha uzun mesafe yapılırsa vücutta LA birikimi meydana gelir ve istenilen özellik yerine başka bir özellik geliştirilmiş olur.Burası çok önemlidir.Çünkü her sporcunun Anaerobik eşik seviyeleri farklı olacağı için Koşu hızları ve kat ettikleri mesafelerde farklı olacaktır. O nedenle Eşik düzeyleri birbirine yakın olan sporcuları aynı gurupta antrene etmek yararlı olacaktır.)
KAYNAKLAR:
1- Bağırgan T.: Hentbolde Antrenman,Ankara 1990,sf:82-89.
2- Bompa T.O.: Antrenman Kuramı ve Yöntemi Bağırgan Yayımevi, Ankara 2003 sf:362-375
3- Dündar U.: Antrenman Teorisi,5.Bası,Bağırgan Yayımevi,Ankara 2000,sf:251-258
4- Renklikurt T.: Antrenman ve fizyolojik özellikleri,İstanbul 1973 sf:68-76
5- (STEINHOFER D.: Çeviri M. Kale,Antrenman Metotları terminolojisi ve bu metotların ayrılan yönleri,Atletizm Bilim Ve teknoloji dergisi Sayı 47,2002/3 sf:5-9
6- Yüksel C.:Sprint ve Engelli Koşularda antrenman,Bağırgan Yayımevi,Ankara 2002 sf:127
IP adresi
